Sēdošs darbs, mugurkaula traumas, liekais svars - ir daudz iemeslu, kāpēc attīstās osteohondroze (distrofiski traucējumi starpskriemeļu diskos). Gadu gaitā attīstās patoloģiskas izmaiņas, kas pamazām izpaužas kā roku nejutīgums, dedzinoša sajūta starp lāpstiņām, sāpes kaklā un citi nepatīkami simptomi. Tu vari sev palīdzēt, ja laicīgi sāc vingrot.
Vingrošanas terapijas priekšrocības mugurkaula kakla daļas osteohondrozes gadījumā
Pavisam nesen mugurkaula kakla daļas osteohondroze tika uzskatīta par ar vecumu saistītu slimību, taču mūsdienās slimība ir kļuvusi daudz jaunāka un var rasties pat 20–30 gadus veciem pacientiem. Pilnībā atbrīvoties no distrofiskiem traucējumiem nav iespējams, taču pareizi izvēlēta ārstēšana būtiski uzlabo pacienta dzīves kvalitāti. Vienu no vadošajām vietām osteohondrozes ārstēšanā ieņem terapeitiskās un fiziskās kultūras komplekss (LFK). Vienkāršam vingrinājumam ir daudz priekšrocību:
- Tie palīdz nostiprināt muskuļu korseti, paaugstina muskuļu tonusu un saišu elastību, tādējādi būtiski samazinot slodzi uz mugurkaulu.
- Regulāri vingrinājumi mazina kakla sāpes, galvassāpes, dedzināšanas sajūtu starp lāpstiņām.
- Vingrošana ar dzemdes kakla osteohondrozi aktivizē asinsriti, samazinot insulta iespējamību un palielinot skābekļa piegādi smadzenēm.
- Nodarbības sākuma stadijā ļauj apturēt distrofiskā procesa progresēšanu, uzlabot stāju.
Indikācijas un kontrindikācijas
Uzlāde ar osteohondrozi tiek noteikta remisijas periodā, kad sāpes samazinās. Tas palīdz atvieglot paasinājumu, novērš atkārtotu sāpju lēkmju, komplikāciju rašanos un locītavu turpmāku iznīcināšanu. Pacientiem ar viegliem mugurkaula ievainojumiem, cukura diabētu, arteriālo hipertensiju noteiktie vingrinājumi jāveic vieglā variantā un sākumā tikai ārsta vai trenera uzraudzībā.
Nedrīkst sākt vingrot uzreiz pēc ēšanas, tukšā dūšā vai pēc smagas fiziskas pārslodzes. Fizioterapijas vingrinājumi ir kontrindicēti arī šādu patoloģisku stāvokļu klātbūtnē:
- arteriālā hipertensija;
- aritmija, tahikardija;
- glaukoma, smaga tuvredzība;
- vestibulārā aparāta slimības, ko pavada koordinācijas traucējumi;
- mugurkaula infekciozs bojājums;
- osteohondrozes saasināšanās periods;
- aortas aneirisma;
- pēcinfarkta stāvoklis agrīnas rehabilitācijas stadijā;
- smagi mugurkaula ievainojumi;
- akūtas elpceļu vīrusu slimības.
Izpildes noteikumi
Pirms uzsākt vingrošanu ar dzemdes kakla osteohondrozi, būs noderīgi iepazīties ar vispārīgajiem fiziskās audzināšanas noteikumiem:
- Vingrinājumi jāveic labi vēdināmā vietā.
- Apģērbam treniņam jābūt brīvam, tas neierobežo kustības un nerada diskomfortu.
- Pirms nodarbībām jāizmēra pulss un spiediens, to palielināšanās gadījumā jāatsakās no vingrinājumu veikšanas.
- Lai samazinātu traumu risku, visas kustības jāveic vienmērīgi, pakāpeniski palielinot slodzi, intensitāti un atkārtojumu skaitu, saglabājot savu stāju.
- Vingrošana ar dzemdes kakla osteohondrozi jāveic regulāri. Daudzi vingrinājumi ir piemēroti izpildei darbā, mācoties.
- Ja vingrošanas terapijas laikā jūtat asas sāpes, reiboni, sākat justies slikti, nekavējoties pārtrauciet turpmāko vingrošanu un apsēdieties atpūsties. Nākotnē samaziniet slodzi un konsultējieties ar ārstu.
- Papildus vingrinājumiem var noteikt ārstnieciskās masāžas kursus, fizioterapiju.
Vingrinājumi dzemdes kakla osteohondrozes ārstēšanai mājās
Terapeitiskā vingrošana ietver virkni vienkāršu vingrinājumu. Ar ārsta atļauju tos var izpildīt mājās ar relaksējošu mūziku. Galvenais nosacījums, lai mugurkauls būtu pēc iespējas vienmērīgāks, tāpēc vēlams nevis apgulties, bet vingrināties stāvus vai sēdēt uz krēsla bez atzveltnes. Lai iegūtu ilgstošu terapeitisko efektu, veiciet vingrošanu katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Kam paredzēta iesildīšanās?
Jebkuras fiziskās aktivitātes svarīga sastāvdaļa ir muskuļu sagatavošana. Viegla iesildīšanās palīdzēs izvairīties no traumām, sasildīs muskuļus, sagatavos ķermeni intensīva treniņa sākumam, uzlabos asinsriti un stiepšanos. Vingrinājumu komplekta paraugs:
- Sēžot krēslā ar taisnu muguru, atpūtieties un nolaidiet rokas gar rumpi. Veiciet apļveida kustības ar pleciem, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā pusē.
- Palieciet tajā pašā stāvoklī, izpletiet rokas paralēli grīdai. Ieelpojot, salieciet elkoņus, viegli pieskaroties pleciem ar pirkstu galiem. Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 paplašinājumus.
- Stāviet taisni, novietojiet plaukstas uz pleciem, elkoņus paralēli grīdai. Saskaitot vienu vai divus, sāciet mainīgas apļveida kustības ar elkoņiem. Pirmkārt, ar labo roku, sasniedzot apļa galu, savienojiet kreiso elkoni. Veiciet 5 apļus katrai rokai.
- Ieņemiet sākuma pozīciju, tāpat kā pirmajā vingrinājumā. Pievelciet rokas, sāciet kustināt plecus uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet procedūru 10 reizes katrai pusei.
Izometriskie vingrinājumi kaklam ar osteohondrozi
Šis komplekss ietver visu vingrinājumu izpildi, nekustinot galvu vai kaklu – tikai ar muskuļu sasprindzinājuma palīdzību. Izometriskā vingrošana dzemdes kakla osteohondrozei tiek uzskatīta par drošāko, tāpēc tā tiek nozīmēta pacientiem, lai mazinātu sāpes slimības saasināšanās laikā. Visi vingrinājumi tiek veikti no pozīcijas: stāvot vai sēžot uz krēsla bez muguras. Viena uzdevuma ilgums ir 5 sekundes, piegājienu skaits ir 2–5. Efektīvu vingrinājumu piemēri:
- Salieciet pirkstus kopā un novietojiet plaukstas uz pieres. Sāciet spiest rokas uz pieres, it kā mēģināt noliekt galvu, pretoties ar kakla muskuļiem, lai ķermenis paliktu nekustīgs.
- Pārvietojiet rokas tādā pašā stāvoklī uz galvas aizmuguri. Nospiežot ar plaukstām, veiciet galvas mikrokustību uz priekšu. Tajā pašā laikā pretoties rokām ar kakla un apakšdelma muskuļiem.
- Novietojiet labo roku uz vaiga ar plaukstu. Nospiediet roku uz sejas, mēģinot noliekt galvu uz kreiso pusi. Tajā pašā laikā pievelciet muskuļus, neļaujot galvai saliekties. Veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso roku.
- Pacelieties, izklājiet kājas plecu platumā. Rokas uz sāniem, plaukstas uz āru. Sasprindziniet kakla, roku un muguras muskuļus. Saspiediet elkoņus kopā, tad atpakaļ, cenšoties atvilkt rokas pēc iespējas tālāk aiz muguras. Elkoņu pievilkšana un izplešana notiek uzmanīgi, neatlaižot spriedzi no muskuļiem un saglabājot līdzsvaru.
dinamiskā vingrošana
Dzemdes kakla osteohondrozes fiziskajā izglītībā obligāti jāietver vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt un palielināt augšējo ekstremitāšu, kakla, plecu jostas un muguras lejasdaļas muskuļu tonusu. Šim nolūkam ir paredzēti dinamiskie uzdevumi. Tie visi tiek veikti ātrā tempā, starp setiem ir 10-15 sekunžu pārtraukums. Jums jāzina, ka dinamiskā vingrošana ir kontrindicēta osteohondrozes, cukura diabēta, mugurkaula traumu, sirds un asinsvadu slimību saasināšanās gadījumā.
Aptuvenais vingrinājumu komplekts:
- Stāviet taisni, salieciet kājas kopā, uzlieciet rokas uz vidukļa. Viegli noliecot galvu, mēģiniet ar ausi sasniegt plecu. Veiciet 5-6 atkārtojumus katrai pusei.
- Sēžot vai stāvot, lēnām paceliet rokas uz augšu, salieciet plaukstas kopā. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-15 atkārtojumus.
- Pacelieties, izpletiet kājas, nolaidiet rokas gar rumpi. Veiciet vienlaicīgas apļveida rotācijas ar pleciem, nepaceļot rokas. Veiciet 15 apļveida kustības 3 komplektos. Lai to sarežģītu, varat veikt pārmaiņus apļus - vispirms ar kreiso, pēc tam ar labo plecu.
- Stāvot, ar spēku pavelciet labo roku atpakaļ, vienlaikus paceļot kreiso roku uz augšu. Veiciet 10 atkārtojumus un 3 komplektus katrai ekstremitātei.
- Stāvot, nolaidiet rokas gar rumpi. Pārmaiņus veiciet glāstīšanas kustības, slīdot uz sāniem, cik vien iespējams paceļot plecus. Veiciet uzdevumu 1 minūti, pēc tam paņemiet pārtraukumu un vēl 2 komplektus.
Vingrinājumu komplekts mugurkaula kakla daļas osteohondrozei
Daudzi rehabilitācijas ārsta pacienti ar kakla vingrojumu palīdzību veiksmīgi atbrīvojās no hipertensijas, osteohondrozes un citām veselības problēmām. Ārsts apgalvo, ka viņa fiziskā izglītība palīdz uzlabot asinsriti, attīsta kakla un mugurkaula augšdaļas muskuļus, kā arī novērš infarkta un insulta attīstību. Dzemdes kakla osteohondrozes vingrošana būs noderīga rehabilitācijas periodā pēc ķirurģiskas iejaukšanās vai traumām un cilvēkiem, kuriem ir šādas patoloģijas:
- hipertensija;
- miegainība vai bezmiegs;
- hroniskas migrēnas;
- atmiņas pasliktināšanās.
Tehnikas autore iesaka visus vingrinājumus veikt no sēdus stāvokļa. Ir svarīgi saglabāt muguru pēc iespējas vienmērīgāku un nesteigties, pretējā gadījumā jūs ne tikai nesaņemsiet pozitīvus rezultātus, bet arī pasliktināsiet savu stāvokli. Lai uzraudzītu savu stāju, sākotnējā posmā izpildiet programmu spoguļa priekšā. Treniņu shēma ir sekojoša: pirmās divas nedēļas - katru dienu, pēc tam 3-4 treniņi nedēļā.
Terapeitiskajai vingrošanai mugurkaula kakla daļas osteohondrozei ir noteiktas kontrindikācijas. Vingrošanu nevar veikt ar:
- paaugstināta ķermeņa temperatūra, vispārējs savārgums, vājums;
- osteohondrozes saasināšanās;
- onkoloģiskās slimības;
- trūces diski;
- grūtniecības laikā;
- infekcijas un vīrusu slimības;
- iekšējas asiņošanas risks.
7 vingrinājumi kaklam un pleciem
Komplekss sastāv no septiņiem uzdevumiem, kas jāveic, sēžot uz krēsla bez atzveltnes vai citas cietas virsmas. Visi vingrinājumi dzemdes kakla osteohondrozes ārstēšanai ir parādīti tabulā:
| Vingrinājuma nosaukums | Sākotnējā pozīcija | Pamata soļi | Atkārtojumu skaits |
|---|---|---|---|
| pavasaris | Sēžot spoguļa priekšā, rokas nolaistas gar ķermeni, galva taisna. | Ievelciet zodu kaklā, cik vien iespējams. Turiet 20 sekundes, pēc tam viegli pavelciet zodu uz priekšu un uz augšu. Pēc 20 sekundēm atgriezieties sākuma pozīcijā. | pieci |
| Metronoms | Sēžot spoguļa priekšā, rokas nolaistas gar ķermeni, galva taisna. | Maksimāli nolaidiet galvu uz labo pusi. Bloķējiet pozīciju uz 10 sekundēm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar otru pusi. | pieci |
| Skatiens debesīs | Tas pats | Turiet galvu taisni, zodu paralēli grīdai. Viegli pagrieziet galvu pa labi, nofiksējiet pozīciju 10 sekundes. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet to pašu ar otru pusi. | pieci |
| zoss | Sēžot, rokas gar ķermeni, zods izstiepts uz priekšu. | No sākuma stāvokļa viegli pagrieziet galvu pa labi un uz leju, mēģinot ar zodu sasniegt plecu. Sasaldē 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet uzdevumu otrai pusei. | 6 |
| Rāmis | Sēžot, labā plauksta uz kreisā pleca, elkonis paralēli grīdai. | Sasniedziet zodu līdz labās rokas plecam. Turiet pozīciju dažas sekundes. Vienmērīgi atgriezieties sākumā. Atkārtojiet to pašu ar kreiso pusi. | pieci |
| Faķīrs | Rokas virs galvas ar plaukstām kopā. | Pagrieziet kaklu pa kreisi, turot zodu taisni. Sasaldē uz 10 sekundēm, atgriezieties sākumā. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajai pusei. | 7 |
| Gārnis | Apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru. | Iztaisnojiet rokas, plaukstas pret grīdu. Pavelciet tos atpakaļ, vienlaikus velkot zodu uz priekšu. Turiet ķermeņa stāvokli 20 sekundes. | 4 |
Terapeitiskā iedarbība un rezultāti
Kakla mugurkaula osteohondrozes ārstnieciskā vingrošana palīdz īsā laikā uzlabot slimības gaitu un ar pastāvīgu veiktspēju izārstēt osteohondrozi bez medikamentu lietošanas. Nemaz nav nepieciešams nekavējoties veikt visu piedāvāto vingrinājumu labsajūtas kompleksu, iesācēji var izvēlēties tos, kas viņiem tiek doti bez lielas piepūles, un pakāpeniski palielināt apjomu. Pēc terapeitisko efektu sasniegšanas nevajadzētu pārtraukt vingrot, pastāvīgi jāuztur stāvokļa uzlabošana.
Ja nav stingru kontrindikāciju, jūs varat izstiept mugurkaulu uz horizontālās joslas. Šāds vingrinājums palīdz nolikt vietā starpskriemeļu diskus, dod sparu, nostiprina muskuļu korseti. Piemērots peldēšanai, dejošanai, vieglai fitnesa nodarbībām, jogai vai aerobikai. Lai novērstu osteohondrozi un pilnīgu atveseļošanos, ārsti iesaka saglabāt aktīvu dzīvesveidu un pareizi organizēt darba vietu.
